朋友推荐的书。写得非常简单明快。原书的设计感也蛮好的,是本超级畅销书,作者有写关于这本书的主页,非常漂亮。虽然有些地方觉得例子和解释有些穿凿附会,不过作为使用手册来说,写得深入浅出,而且看起来值得一试。
其实我觉得改变习惯还是得依据自己的性格,我不太相信存在一种放之四海而皆准的方法。譬如我是一个自律型的人,从来没有对什么事情有超乎寻常的热情。所以找一个目标,为之改变,充满热情地生活,这对我来说难以置信。相比于「我想要」,我更倾向于「我不想要」。我不想要随众行乐,不想要腐烂。正是这样的害怕在大方向上催促着我不断阅读新的作品、尝试新的生活。在性格决定大方向后,可以依据自身性格与一些通用经验(譬如这本书里讲的)来决定策略。所以这本书可以当作具体的技术辅助。我在这里根据我自己的理解稍微做些摘记和整理,网上可以找到更好的。原文也不难读,不妨一读。
第一章讲的是 foundations,改变习惯(结果),最重要的是要改变认知(源头)。譬如我想学习塔罗,因为我想成为塔罗师。而我把自己当作塔罗师,那学习塔罗自然就成为了每天必修的功课。认知会影响习惯、习惯也会塑造认知。以外部结果为导向的行为是能不持久的。没有人能把自己当作工具来训练。(我有时会有种倾慕的理想性格,在做一些事情时想,有那种理想性格的人在这种情形下会怎么说、会怎么想,我会依据我对这位虚构人物的理解来调整自己的行为,本质上也是因为我想成为这样的人。另外,设立目标并没有太多用处,主要是要设计一套符合自己认知的行为系统,只有踩到正循环里事情才能进展下去。)
然后作者把一个习惯的形成概括成四个方面:cue, craving, response, reward, the cue triggers a craving, which motivates a response, which provides a reward, which satisfies the craving and, untimately, becomes associated with the cue. 这本书的具体建议就是围绕着这四个方面来进行的。因为我们的大脑在反复这一个循环进程后已经把行为自动化了,我们需要做的就是打破这个自动化,意识到我们在做什么事情,然后建立起一个正向的自动化进程。
第一,关于 cue。最重要的是,for a good habit, make it obvious, for a bad habit, make it invisible.
能引发我们行为的环境因子有非常多,很多甚至都在长期的训练里刻进了潜意识、行为甚至是无意识的,我们首先要识别出它们,譬如说出我们即将要做的事情。在我拿起手机的时候,出声说出「我要拿手机做 xx 事情」,这种 Pointing-and-calling 技巧可以把潜意识的行为上升到表意识里。
其次,最重要的环境因子是时间与地点,想要养成习惯的一个好方法就是把该习行为安插到非常具体的习惯流里,譬如我每早有喝咖啡的习惯,那么就规定自己在早上泡好第一杯咖啡的时候坐在卧室的椅子上冥想,只有指出了具体的时间和地点,撇除掉所有模糊性,这样的行为才有可能和自己真正「建立起关联」。
再者,环境因子一般来说不是单一的,我们的大脑会把整个 context 当作 cue。具体来说,我们非常容易被环境影响,这个影响很多是无意识的。在什么地方干什么事。床就是拿来睡觉的(这个是对失眠的治疗里很重要的一环),卧室的电脑就是拿来上网的,而办公室的电脑就是拿来工作的。要创造新的习惯,可以创造新的环境。要创造出行为的区隔、就得先创造环境的区隔。(其实我下意识里已经这么做了,譬如强迫自己去机房工作,譬如不在 iPad 里装任何娱乐的软件,等等)
最后,一个人做不到什么,并不意味着这个人没有意志力,仅仅意味着 TA 没有在正向的环境里。动机并不重要,环境才真正重要。自我控制、自我约束只是一个短期策略,不是长期策略。人是环境的产物。自律的人不未必有很强的意志力,可能只是简单地采取了规避特定环境的行为。这里面举的一个例子蛮震惊我的,美国许多参加越战的人都染上了海洛因,但是回国后基本上都完全戒断了,这完全冲击了之前认为的这种毒品无法戒断的看法。而在美国本地染上海洛因的,从戒毒所出来后大部分都复吸了。原因就是因为他们回到了原先的环境中,而暴露在原先的环境因子下,就容易恢复旧的习惯。而从越战回来的人,完全脱离了原先的环境,所以就不会再吸。一个习惯养成以后,很难忘掉,可能终生都难忘掉。那就不要挑战它,就降低这种环境的介入程度和出现频率。这点对我还蛮有启发的,我虽然意识到要换环境才能工作的好,但有的时候还是对自己的意志力过于依赖了,所以屡屡失败。要自我反省一下,认清这个客观事实。
第二,关于 craving, for a good habit, make it attractive, for a bad habit, make it unattractive. 我觉得主要是要不断地提示自己避免坏习惯的好处。
这节讲的最关键的一点是,It is the anticipation of a reward–not the fulfillment of it–that gets us to take action. 人脑的设计还真是奇奇怪怪。不过有一点需要注意,就是大脑似乎也不能无中生有,虽然确实是期待时最快乐,但是假如这个期待没有得到满足,那下次这个期待可能就没有那么容易引起行动了,也就是说不能画大饼用意念造永动机(不是)。
第一节讲的一个技巧,temptation bundling,具体来说,就是 *after I [currect habit], I will [habit I need], after [habit I need], I will [habit I want]*,就是把要训练的习惯夹到有高期待和已经养成的习惯之间。
第二节讲的是模仿效应,建议是我们加入把我们想要养成的习惯当作常态的群体(我觉得什么自习室、俱乐部等等都有这个属性)。以及 *We tend to imitate the habits of three social groups: the close (family and friends), the many (the tribe), and the powerful (those with status and prestige)*,可以从这几个角度入手(不过我觉得自己唯一能操控的就是 powerful 那一块了,就是改一下认知、换一个偶像x)
第三节讲的是我们每一个表面需求之下其实有一个更深层的需求,要认识到它。譬如表面上我们想用社交网站发点新鲜玩意,但是其实我们想要的是受到欢迎。我们的习惯未必是实现这个更深层需求的最好行动。有的时候仅仅只是我们做了、有一点效果,于是大脑就记住并开始循环了。所以做许多事情前都想一想,自己是不是真的想要做这件事,是不是想要它背后的什么事情。这节给的另外一个小技巧就是,绑定一个轻松的自己想做的事,以及一个比较困难的想养成的习惯。(好吧未必有用,我一焦虑就看书,工作没做多少书倒是看得不少,包括看这本书的时候。)
第三,关于 responde, for a good habit, make it easy, for a bad habit, make it difficult. 这章主要讲的是,实践永远比计划重要(完美主义没用的),不如先做下去。对养成习惯来说,重要的不是时间而是频率。频率高到以至于它成为了自动行为。总之,多做少想。
第一节讲的是改造环境使好的行为更容易发生、坏的行为更难发生。这个蛮好理解的。人总是懒嘛。哪怕只是改变一点点,在结果上也会有很大的改变。譬如可以优化习惯的必须步骤和准备、然后事先准备好环境等等
第二节讲的是 Two-Minute Rule,大致讲的是万事开头难。所以定计划的时候不要想着自己要做多少,最好把它简单到譬如说要看一页书、要冥想一分钟之类的,因为从无到有是最耗费意志力的,一旦开始以后,要延续下去会容易很多。而且我们后续做的一系列行为,可能关键节点就在那两分钟的 set up,如果你把自己 set up 到某种模式里,后面的行为会自发地发生。所以这两分钟看似微小,但实际上是决定性的。
第三节是让想杜绝的习惯「不可能」发生,这个就比较有强制力了(commitment device)。譬如去图书馆不带手机这样。以及通过onetime purchases 来改动环境强制自己做某事或者做不成某事等等。
第四,关于 reward, for a good habit, make it easy, for a bad habit, make it difficult. 这章最重要的是讲到即时反馈比长久反馈在养成习惯上来说占据着压倒性的优势。以此衍生出许多策略。
文中讲到的一些我觉得应该可能蛮有用的策略:
- 设立一个账户,每次在想出去吃但忍住没有吃的时候就往那个账户里投钱。我打算拿这个设立一个旅游账户。不过这种短期激励最重要的是不能和自己的身份认同冲突。
- 每天拿一包回形针,两个盒子,每写完一段 paper 就把往空的盒子里投一枚回形针。这样可以视觉化进度。
- 视觉化进度的另一个方法就是 Habit tracking,我曾经试过电子版的,好像没什么用,因为有的时候甚至都懒得打开,可能要搞一个纸质日历来一天天 cross out。以及要把做 Habit tracking 紧跟在完成习惯之后,不然的话估计会忘记记的。而且 measure 的也要是正确的能激励到自己的指标,可能是时间、可能是次数、也可能是别的。
- 落下一天不要紧,绝对不要连续落下两天。
- 找个监督的人和群体,做不到就罚钱(
最后一章是一些进阶的策略。讲的许多是老生常谈的,不过我也记一下吧。
第一节讲的是要找到适合自己本性的工作以及习惯(文章里讲的是基因什么的,但我不太喜欢,感觉像是现代版本的星座理论,不过可以把早期的环境影响都一并归入「本性」这个范畴)。里面比较有启发性的一点是,如果在一个领域做不到最好,那么可以同时把不同的领域结合起来。关于什么样的领域适合自己:
- What feels like fun to me, but work to others?
- What makes me lose track of time?
- Where do I get greater returns than the average persion?
- What comes naturally to me?
第二节讲的是 Goldilocks Rule,概括起来就是持续 motivated 需要做那种比自己能力稍微高一点点的工作,这样的容易让人进入心流状态。以及,所有工作、职业到最后都会变得无聊的。我记得以前我就用过一句 quote 「只有穿越漫长的无聊才能着迷」,you have to fall in love with boredom. The greatest threat to success is not failure but boredom。要在无论任何状态下都继续工作与习惯才行,这才是职业精神的要义,不能三天打鱼,两天晒网。
第三节讲的是一个习惯养成以后,在做这个习惯时可能会缺乏自我意识,于是不再有进步的空间。所以经常回顾就很重要。回顾地太频繁,可能会迷失于细节里。可以做周/月/季度/年度回顾,在年度回顾时可以问自己几个问题:
- What are the core values that drive my life and work?
- How am I living and working with integrity right now?
- How can I set a higher standard in the future?
(所以我觉得每天做 journal 并把一些数据量化是很重要的,这样在月度回顾的时候能很直观地看出自己这个月的表现如何。)
最后一点是,身份认同可以帮助我们形成某些习惯,但是这样的身份认同也可能会阻碍我们的发展,特别是当我们的需求和外部环境激烈变换的时候。文中还引了一段『道德经』(以另一种方式读到『道德经』感觉很奇妙),这段的英文是:
Men are born soft and supple; dead they are stiff and hard. Plants are born tender and pliant; dead, they are brittle and dry. Thus whoever is stiff and inflexible is a disciple of death. Whoever is soft and yielding is a disciple of life. The hard and stiff will be broken. The soft and supple will prevail.
人之生也柔弱,其死也坚强。万物草木之生也柔脆,其死也枯槁。故坚强者死之徒,柔弱者生之徒。是以兵强则不胜,木强则兵。强大处下,柔弱处上。
在查阅的时候发现 Tarkovsky 也引过类似的话,原来『道德经』在外国也这么有名,在他的 Stalker 里他是这样写的:
Let them be helpless like children, because weakness is a great thing, and strength is nothing. When a man is just born, he is weak and flexible. When he dies, he is hard and insensitive. When a tree is growing, it’s tender and pliant. But when it’s dry and hard, it dies. Hardness and strength are death’s companions. Pliancy and weakness are expressions of the freshness of being. Because what has hardened will never win.
结语
结语用了类似谷堆悖论的说法,讲的是一粒谷子,我们不会说它是谷堆,再加一粒,仍旧不是谷堆,再加一粒,仍旧不是谷堆,……,直到加到某一刻,我们突然可以称之为谷堆了。养成习惯也是如此,每天推动一点,我们不会认为有什么性质上的改变,但是持续时间足够长以后,就会到达一个转折点。阻碍我们的系统的力量就会成为支持我们的力量。
If you are having trouble changing your habits, the problem isn’t you. The problem is your system. Bad habits repeat themselves again and again not because you don’t want to change, but because you have the wrong system for change.